Hemos estado junto al entrenador del CD Calderon Linense llamado Manuel Tavares el cual nos a recomendado una serie de ejercicios que emplea con sus jugadores los cuales los hemos adaptado a nuestro "Ronaldo". Y la tabla que realizará será la siguiente:
Plan de entrenamiento para "Ronaldo"
Índice
Índice
· Introducción
· Esquema de un microciclo
· Gráficas de intensidad y volumen
o Gráfica del macrociclo entero
o Gráfica del microciclo
· Introducción
La persona la cual va a realizar estos ejercicios es nuestro “Ronaldo”. Lo primero que hacemos es medir las características particulares:
Edad: 19 años
Estatura: 1.75metros
Peso: 86kg
Actividad física de forma habitual: No
Hábitos alimenticios: dietas recomendadas por el nutricionista Oscar Carretero
Pulso en estático: 72ppp
Pulso en dinámico: 150ppp (15´ de carrera de continua)
Enfermedades: NO
Alergias: NO
Asma: NO
Discapacidad ocular (miopía, etc.): NO
Malformaciones: NO
Diabetes: NO
Problemas cardiovasculares: NO
Para empezar a trabajar la aptitud física primero establecimos unos barómetros iniciales de la condición física de “Ronaldo”. Tras hacer unas pruebas para obtener unos datos y tomarlos como resultados de esas condiciones físicas iniciales, obtuvimos los siguientes datos, los cuales podemos observar en la primera columna de la tabla, la segunda son los datos a los cuales queremos que progrese el profesional:
Ejercicios realizados
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Resultados (iniciales)
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Resultados (queremos llegar)
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Carrera continua 10´
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100 ppp
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90 ppp
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Carrera 100m lisos
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11.78´´
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11.25´´
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Abdominales 60´´
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58
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65
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Flexiones 30´´
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21
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30
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Peso de la grasa
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Tras conocer los resultados iniciales sabemos en cuanto está el nivel inicial de “Ronaldo” y hasta donde queremos que llegue, así hemos podido establecer unos objetivos para el final del plan de entrenamiento y marcarle unas metas más a largo plazo. Estos objetivos constaran de llegar en plenitud física a los meses de abril y mayo.
Escogeremos el periodo de acondicionamiento físico, en el que lo más importante es coger una gran base física para trabajar a gran ritmo en los periodos posteriores. Su objetivo principal es aumentar las capacidades orgánicas y funcionales, por lo que se debe trabajar con mucho volumen y poca intensidad. Las capacidades físicas que deberá trabajar la persona son la resistencia aeróbica, la fuerza general y la flexibilidad. También utilizaremos algo de resistencia anaeróbica aunque nunca será nuestra prioridad, ni abundancia en los ejercicios.
· Esquema de un microciclo (primeros 15 días de pretemporada)
o 1ª semana:
§ Lunes: Resistencia: ejercicios aeróbicos iniciales y suaves, ejercicios en estático
Flexibilidad: sesiones prolongadas de estiramientos (amplitud articular)
§ Martes: Resistencia: ejercicios aeróbicos prolongados (carrera continua) y fartlek
Flexibilidad: sesiones largas de estiramientos (amplitud articular)
Fuerza: ejercicios con cargas ligeras
§ Miercol: Resistencia: juegos aeróbicos
Velocidad: ejercicios de velocidad de reacción
Flexibilidad: sesiones largas de estiramientos (amplitud articular)
§ Jueves: Resistencia: calentamiento general suave
Flexibilidad: sesión de estiramientos
Técnico: primeros inicios con balón (pases, controles y lanzamientos)
§ Viernes: Resistencia: ejercicios aeróbicos (carrera continua) y circuitos
Fuerza: ejercicios con el propio peso
§ Sábado: Descanso
§ Doming: Descanso
· 2ª semana:
§ Lunes: Resistencia: ejercicios aeróbicos largos, fartlek y circuitos
Flexibilidad: sesiones prolongadas de estiramientos (amplitud articular)
§ Martes: Resistencia: calentamiento general
Velocidad: resistencia anaeróbica (esprines) y escaleras
Flexibilidad: sesiones de estiramientos y métodos activos y pasivos
Técnico: circuitos con balón
§ Miércoles : Resistencia: ejercicios aeróbicos largos y fartlek
Flexibilidad: sesiones prolongadas de estiramientos (amplitud articular)
Fuerza: ejercicios con el propio peso y cargas ligeras
§ Jueves: Resistencia: calentamiento general
Flexibilidad: sesiones de estiramientos y métodos activos y pasivos
Técnico: balón (pase, control…) y circuitos con balón
§ Viernes: Resistencia: ejercicios aeróbicos y juegos aeróbicos
Flexibilidad: sesiones prolongadas de estiramientos (amplitud articular)
Técnico: balón (“mini-prepartido” de preparación)
§ Sábado: Descanso
§ Domingo: Descanso
Técnico: partido amistoso
Flexibilidad: sesiones de estiramientos previos y posteriores al partido
· 3ª semana:
§ Lunes: Descanso
· Gráficas de intensidad y volumen
o Gráfica del macrociclo
Esta gráfica nos indica la intensidad y volumen de entrenamiento que llevamos a lo largo de los meses. Como es lógico empezaremos con ejercicios que nos lleven una intensidad baja menor, y por el contrario con mucha carrera, ejercicios aeróbicos, que son los que hacen que el volumen sea mayor. A lo largo que transcurre los meses lo que haremos es disminuir la carga y el volumen físico y aumentaremos la intensidad, para así llegar al final de temporada con mayor capacidad intensiva. Es decir llegar en un estado de forma que en vez de estar cargado de entrenamiento, este ligero de volumen pero rápido, ágil
Gráfica del microciclo
En esta segunda gráfica podemos observar que consta de tan solo de los quince días de preparación del plan de entrenamiento. Podemos ver que estos quince días pertenecen a los primeros quince días. Por ello, observamos que hay mucha carga de volumen, la cual nos servirá para coger resistencia y nos encontramos con una intensidad menor.
Aquí podemos observar que es igual que si nos vamos a la grafica del macrocilo y arrancamos de ella los primeros quince días, y los miramos con lupa. Entonces podemos ver que cada día tendremos una intensidad o volumen, y que varía dependiendo de los ejercicios que realizamos por día, o los descansos que hayamos planificado. Por eso aquí no podemos observar muy bien el descenso del volumen, o aumento de la intensidad, pero simplemente porque solo son quince días, y el plan de entrenamiento para estos meses será de alrededor de 2 meses. En los cuales si se notara ese cambio, como vemos en el macrociclo.
· Desarrollo del microciclo
Primera semana del entrenamiento
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Lunes
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Estiramientos suaves para calentar un poco los músculos
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Carrera continua: trote suave
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Ejercicios en estático : skipping, talones atrás, saltos, cuclillas, pierna estirada arriba toca mano cambiada, etc.
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Carrera continua un poco mas intensa
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Finalización del entrenamiento
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Martes
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Estiramientos ,con gran amplitud articular, de todo el cuerpo
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Carrera continua
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Cargas: una pesa en cada tobillo de
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Fartlek(combinando rectas con sprines, carrera y trote de descanso)
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Carrera continua
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Estiramientos suaves para relajar los músculos
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Finalización del entrenamiento
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Miércoles
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Estiramientos ,con gran amplitud articular, de todo el cuerpo
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Velocidad de reacción: carrera de espalda, lateral, a gatas, a caballito, etc. y al silbido spring de
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Estiramientos suaves para relajar los músculos
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Finalización del entrenamiento
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Jueves
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Sesión de estiramientos para calentar los músculos
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Calentamiento general de todas las partes del cuerpo
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Sesión de gimnasio: 5 sesiones de abdominales, flexiones y lumbares
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Inicios con balón (pases, controles y lanzamientos)
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Estiramientos suaves para relajar los músculos
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Finalización del entrenamiento
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Viernes
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Sesión de estiramientos para calentar los músculos
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Carrera continúa (75%)
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Realización de un circuito (hecho con picas, conos, aros, vallas, etc.) repetición de este 3 veces.
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Cargas con el propio peso: carrera de caballos cogiendo a un compañero, ida y vuelta en 15m (por grupos)
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Estiramientos suaves para relajar los músculos
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Finalización del entrenamiento,
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Sábado
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Descanso
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Finalización de la sesión
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Domingo
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Descanso
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Segunda semana del entrenamiento
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Lunes
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Sesión de estiramientos para calentar los músculos
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Carrera continúa (75%)
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Fartlek(combinando rectas con sprines, carrera y trote de descanso)
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Realización de un circuito (hecho con picas, conos, aros, vallas, etc.) repetición de este 3 veces.
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Estiramientos suaves para relajar los músculos
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Finalización del entrenamiento
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Martes
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Sesión estiramientos: métodos activos (estiramientos en bancos, vallas y rebotes) y pasivos (donde el compañero nos ayudará a estirar) 15´
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Calentamiento general de todas las partes del cuerpo
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Circuitos con conducción de balón
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Estiramientos suaves para relajar los músculos
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Finalización del entrenamiento.
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Miércoles
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Estiramientos ,con gran amplitud articular, de todo el cuerpo
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Carrera continúa (65%)
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Fartlek(combinando rectas con sprines, carrera y trote de descanso)
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Estiramientos suaves para relajar los músculos
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Finalización del entrenamiento
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Jueves
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Sesión estiramientos: métodos activos (estiramientos en bancos, vallas y rebotes) y pasivos (donde el compañero nos ayudará a estirar)
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Calentamiento general de todas las partes del cuerpo
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Circuitos con conducción de balón
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Balón, ejercicios técnicos: control, pase, remates, centros…
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Estiramientos suaves para relajar los músculos
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Finalización del entrenamiento
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Viernes
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Sesión de estiramientos para calentar los músculos
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Carrera continúa (75%)
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Balón, mini-partido de preparación
Estiramientos suaves para relajar los músculos
Finalización del entrenamiento
Sábado
Descanso
Domingo
Descanso
Tercera semana del entrenamiento
Lunes
Descanso
Finalización de la sesión
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